elaceite 有好研製

精緻澱粉在身體裡就跟「糖」是差不多的東西。糖會造成的問題，精緻澱粉也會。常見的精緻澱粉有：白麵包、白飯、馬鈴薯、麵條等。所以漸漸越來越多減重的朋友會避開白飯等，只吃配菜，但這樣對控制體重真的有效嗎？

與糖不一樣的是，澱粉是身體重要的「乾淨熱量」來源，它提供給我們器官、組織、肌肉和細胞存活與生長所需要的葡萄糖。正餐不吃飯很容易吃太多調味過後的配菜，口渴了就點飲料來喝，餐與餐之間餓得受不了，再吃點小點心，雖然分量都不多，但卻無意間了攝取更多再製食品、調味料、精緻油與糖。

若要控制身材體重，正確來說應該是要「減少澱粉對血糖造成的波動」。這是因為：血糖的波動越大，越容易造成飢餓感。澱粉經過消化之後變成葡萄糖才會被吸收變成血糖，所以，只要消化得越慢，身體的血糖就不會像玩大怒神一樣，大幅升降。這就是「緩釋型碳水」的概念。買維他命都知道要買「緩釋型」了，吃飯當然也要吃「緩釋型」的。

不管是致力維護米飯文化的朋友，還是維持身材的朋友，都可以好好的來筆記一下，現在就嘗試以下四個步驟，讓吃下去的澱粉變成「緩釋型碳水」吧。

首先，吃飯前三十分鐘先喝水，餐間少喝湯。飯後一小時內不要喝太多水。這個目的是要讓食團與消化黏液充分混合，減慢整體消化的速度。

再來，細嚼慢嚥。把配菜咬碎才能讓纖維與澱粉充分混合。纖維可以減慢吸收速度，讓能量緩慢釋出。我們可以提高配菜的比例，然後把配菜咬碎一點。

第三，減少調味料與醬汁。避免一次吃下過量的澱粉。此外，調味太重容易口乾舌燥，常常讓人飯後想要來杯手搖飲。

最後，選擇抗性澱粉高的主食。抗性澱粉就是消化比較慢的澱粉，我們選擇消化較慢的澱粉，例如：糙米、地瓜、燕麥等，主要是為了降低血糖波動。然而，該注意的是，抗性澱粉高的主食適口性比較差，所以通常都會配合食品添加物與特殊調理方式（例如添加香料、脂肪或做成飲品），雖然比較美味，但也失去了「降低血糖波動」的原意。因此，我們可以盡量選擇這類食物的原型而不是加工品。

綜合以上四點：餐後少喝水、細嚼慢嚥、降低調味料、選擇原型抗性澱粉主食，我們就能把澱粉對血糖的波動降到最低，避免無窮無盡的飢餓感找上門。